Możesz użyć tej tabeli tempa, aby określić swoje docelowe czasy dla zwykłych dystansów wyścigów. Daje ona dobry przegląd tego, jak poszczególne tempa/prędkości różnią się w zależności od dystansu/czasu ukończenia. Tutaj można obliczyć własne tempo.
| Pace | 2 km | 3 km | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | 21,1 km | 25 km | 30 km | 42,195 km | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 00:02:00 | 00:04:00 | 00:06:00 | 00:10:00 | 00:20:00 | 00:30:00 | 00:40:00 | 00:42:12 | 00:50:00 | 01:00:00 | 01:24:23 | |||
| 00:02:10 | 00:04:20 | 00:06:30 | 00:10:50 | 00:21:40 | 00:32:30 | 00:43:20 | 00:45:43 | 00:54:10 | 01:05:00 | 01:31:25 | |||
| 00:02:20 | 00:04:40 | 00:07:00 | 00:11:40 | 00:23:20 | 00:35:00 | 00:46:40 | 00:49:14 | 00:58:20 | 01:10:00 | 01:38:27 | |||
| 00:02:30 | 00:05:00 | 00:07:30 | 00:12:30 | 00:25:00 | 00:37:30 | 00:50:00 | 00:52:45 | 01:02:30 | 01:15:00 | 01:45:29 | |||
| 00:02:40 | 00:05:20 | 00:08:00 | 00:13:20 | 00:26:40 | 00:40:00 | 00:53:20 | 00:56:16 | 01:06:40 | 01:20:00 | 01:52:31 | |||
| 00:02:50 | 00:05:40 | 00:08:30 | 00:14:10 | 00:28:20 | 00:42:30 | 00:56:40 | 00:59:47 | 01:10:50 | 01:25:00 | 01:59:33 | |||
| 00:03:00 | 00:06:00 | 00:09:00 | 00:15:00 | 00:30:00 | 00:45:00 | 01:00:00 | 01:03:18 | 01:15:00 | 01:30:00 | 02:06:35 | |||
| 00:03:10 | 00:06:20 | 00:09:30 | 00:15:50 | 00:31:40 | 00:47:30 | 01:03:20 | 01:06:49 | 01:19:10 | 01:35:00 | 02:13:37 | |||
| 00:03:20 | 00:06:40 | 00:10:00 | 00:16:40 | 00:33:20 | 00:50:00 | 01:06:40 | 01:10:20 | 01:23:20 | 01:40:00 | 02:20:39 | |||
| 00:03:30 | 00:07:00 | 00:10:30 | 00:17:30 | 00:35:00 | 00:52:30 | 01:10:00 | 01:13:51 | 01:27:30 | 01:45:00 | 02:27:41 | |||
| 00:03:40 | 00:07:20 | 00:11:00 | 00:18:20 | 00:36:40 | 00:55:00 | 01:13:20 | 01:17:22 | 01:31:40 | 01:50:00 | 02:34:43 | |||
| 00:03:50 | 00:07:40 | 00:11:30 | 00:19:10 | 00:38:20 | 00:57:30 | 01:16:40 | 01:20:53 | 01:35:50 | 01:55:00 | 02:41:45 | |||
| 00:04:00 | 00:08:00 | 00:12:00 | 00:20:00 | 00:40:00 | 01:00:00 | 01:20:00 | 01:24:24 | 01:40:00 | 02:00:00 | 02:48:47 | |||
| 00:04:10 | 00:08:20 | 00:12:30 | 00:20:50 | 00:41:40 | 01:02:30 | 01:23:20 | 01:27:55 | 01:44:10 | 02:05:00 | 02:55:49 | |||
| 00:04:20 | 00:08:40 | 00:13:00 | 00:21:40 | 00:43:20 | 01:05:00 | 01:26:40 | 01:31:26 | 01:48:20 | 02:10:00 | 03:02:51 | |||
| 00:04:30 | 00:09:00 | 00:13:30 | 00:22:30 | 00:45:00 | 01:07:30 | 01:30:00 | 01:34:57 | 01:52:30 | 02:15:00 | 03:09:53 | |||
| 00:04:40 | 00:09:20 | 00:14:00 | 00:23:20 | 00:46:40 | 01:10:00 | 01:33:20 | 01:38:28 | 01:56:40 | 02:20:00 | 03:16:55 | |||
| 00:04:50 | 00:09:40 | 00:14:30 | 00:24:10 | 00:48:20 | 01:12:30 | 01:36:40 | 01:41:59 | 02:00:50 | 02:25:00 | 03:23:57 | |||
| 00:05:00 | 00:10:00 | 00:15:00 | 00:25:00 | 00:50:00 | 01:15:00 | 01:40:00 | 01:45:30 | 02:05:00 | 02:30:00 | 03:30:58 | |||
| 00:05:10 | 00:10:20 | 00:15:30 | 00:25:50 | 00:51:40 | 01:17:30 | 01:43:20 | 01:49:01 | 02:09:10 | 02:35:00 | 03:38:00 | |||
| 00:05:20 | 00:10:40 | 00:16:00 | 00:26:40 | 00:53:20 | 01:20:00 | 01:46:40 | 01:52:32 | 02:13:20 | 02:40:00 | 03:45:02 | |||
| 00:05:30 | 00:11:00 | 00:16:30 | 00:27:30 | 00:55:00 | 01:22:30 | 01:50:00 | 01:56:03 | 02:17:30 | 02:45:00 | 03:52:04 | |||
| 00:05:40 | 00:11:20 | 00:17:00 | 00:28:20 | 00:56:40 | 01:25:00 | 01:53:20 | 01:59:34 | 02:21:40 | 02:50:00 | 03:59:06 | |||
| 00:05:50 | 00:11:40 | 00:17:30 | 00:29:10 | 00:58:20 | 01:27:30 | 01:56:40 | 02:03:05 | 02:25:50 | 02:55:00 | 04:06:08 | |||
| 00:06:00 | 00:12:00 | 00:18:00 | 00:30:00 | 01:00:00 | 01:30:00 | 02:00:00 | 02:06:36 | 02:30:00 | 03:00:00 | 04:13:10 | |||
| 00:06:10 | 00:12:20 | 00:18:30 | 00:30:50 | 01:01:40 | 01:32:30 | 02:03:20 | 02:10:07 | 02:34:10 | 03:05:00 | 04:20:12 | |||
| 00:06:20 | 00:12:40 | 00:19:00 | 00:31:40 | 01:03:20 | 01:35:00 | 02:06:40 | 02:13:38 | 02:38:20 | 03:10:00 | 04:27:14 | |||
| 00:06:30 | 00:13:00 | 00:19:30 | 00:32:30 | 01:05:00 | 01:37:30 | 02:10:00 | 02:17:09 | 02:42:30 | 03:15:00 | 04:34:16 | |||
| 00:06:40 | 00:13:20 | 00:20:00 | 00:33:20 | 01:06:40 | 01:40:00 | 02:13:20 | 02:20:40 | 02:46:40 | 03:20:00 | 04:41:18 | |||
| 00:06:50 | 00:13:40 | 00:20:30 | 00:34:10 | 01:08:20 | 01:42:30 | 02:16:40 | 02:24:11 | 02:50:50 | 03:25:00 | 04:48:20 | |||
| 00:07:00 | 00:14:00 | 00:21:00 | 00:35:00 | 01:10:00 | 01:45:00 | 02:20:00 | 02:27:42 | 02:55:00 | 03:30:00 | 04:55:22 | |||
| 00:07:10 | 00:14:20 | 00:21:30 | 00:35:50 | 01:11:40 | 01:47:30 | 02:23:20 | 02:31:13 | 02:59:10 | 03:35:00 | 05:02:24 | |||
| 00:07:20 | 00:14:40 | 00:22:00 | 00:36:40 | 01:13:20 | 01:50:00 | 02:26:40 | 02:34:44 | 03:03:20 | 03:40:00 | 05:09:26 | |||
| 00:07:30 | 00:15:00 | 00:22:30 | 00:37:30 | 01:15:00 | 01:52:30 | 02:30:00 | 02:38:15 | 03:07:30 | 03:45:00 | 05:16:28 | |||
| 00:07:40 | 00:15:20 | 00:23:00 | 00:38:20 | 01:16:40 | 01:55:00 | 02:33:20 | 02:41:46 | 03:11:40 | 03:50:00 | 05:23:30 | |||
| 00:07:50 | 00:15:40 | 00:23:30 | 00:39:10 | 01:18:20 | 01:57:30 | 02:36:40 | 02:45:17 | 03:15:50 | 03:55:00 | 05:30:32 | |||
| 00:08:00 | 00:16:00 | 00:24:00 | 00:40:00 | 01:20:00 | 02:00:00 | 02:40:00 | 02:48:48 | 03:20:00 | 04:00:00 | 05:37:34 | |||
| 00:08:10 | 00:16:20 | 00:24:30 | 00:40:50 | 01:21:40 | 02:02:30 | 02:43:20 | 02:52:19 | 03:24:10 | 04:05:00 | 05:44:36 | |||
| 00:08:20 | 00:16:40 | 00:25:00 | 00:41:40 | 01:23:20 | 02:05:00 | 02:46:40 | 02:55:50 | 03:28:20 | 04:10:00 | 05:51:37 | |||
| 00:08:30 | 00:17:00 | 00:25:30 | 00:42:30 | 01:25:00 | 02:07:30 | 02:50:00 | 02:59:21 | 03:32:30 | 04:15:00 | 05:58:39 | |||
| 00:08:40 | 00:17:20 | 00:26:00 | 00:43:20 | 01:26:40 | 02:10:00 | 02:53:20 | 03:02:52 | 03:36:40 | 04:20:00 | 06:05:41 | |||
| 00:08:50 | 00:17:40 | 00:26:30 | 00:44:10 | 01:28:20 | 02:12:30 | 02:56:40 | 03:06:23 | 03:40:50 | 04:25:00 | 06:12:43 | |||
| 00:09:00 | 00:18:00 | 00:27:00 | 00:45:00 | 01:30:00 | 02:15:00 | 03:00:00 | 03:09:54 | 03:45:00 | 04:30:00 | 06:19:45 | |||
| 00:09:10 | 00:18:20 | 00:27:30 | 00:45:50 | 01:31:40 | 02:17:30 | 03:03:20 | 03:13:25 | 03:49:10 | 04:35:00 | 06:26:47 | |||
| 00:09:20 | 00:18:40 | 00:28:00 | 00:46:40 | 01:33:20 | 02:20:00 | 03:06:40 | 03:16:56 | 03:53:20 | 04:40:00 | 06:33:49 | |||
| 00:09:30 | 00:19:00 | 00:28:30 | 00:47:30 | 01:35:00 | 02:22:30 | 03:10:00 | 03:20:27 | 03:57:30 | 04:45:00 | 06:40:51 | |||
| 00:09:40 | 00:19:20 | 00:29:00 | 00:48:20 | 01:36:40 | 02:25:00 | 03:13:20 | 03:23:58 | 04:01:40 | 04:50:00 | 06:47:53 | |||
| 00:09:50 | 00:19:40 | 00:29:30 | 00:49:10 | 01:38:20 | 02:27:30 | 03:16:40 | 03:27:29 | 04:05:50 | 04:55:00 | 06:54:55 | |||
| 00:10:00 | 00:20:00 | 00:30:00 | 00:50:00 | 01:40:00 | 02:30:00 | 03:20:00 | 03:31:00 | 04:10:00 | 05:00:00 | 07:01:57 | |||
| 00:10:10 | 00:20:20 | 00:30:30 | 00:50:50 | 01:41:40 | 02:32:30 | 03:23:20 | 03:34:31 | 04:14:10 | 05:05:00 | 07:08:59 | |||
| 00:10:20 | 00:20:40 | 00:31:00 | 00:51:40 | 01:43:20 | 02:35:00 | 03:26:40 | 03:38:02 | 04:18:20 | 05:10:00 | 07:16:01 | |||
| 00:10:30 | 00:21:00 | 00:31:30 | 00:52:30 | 01:45:00 | 02:37:30 | 03:30:00 | 03:41:33 | 04:22:30 | 05:15:00 | 07:23:03 | |||
| 00:10:40 | 00:21:20 | 00:32:00 | 00:53:20 | 01:46:40 | 02:40:00 | 03:33:20 | 03:45:04 | 04:26:40 | 05:20:00 | 07:30:05 | |||
| 00:10:50 | 00:21:40 | 00:32:30 | 00:54:10 | 01:48:20 | 02:42:30 | 03:36:40 | 03:48:35 | 04:30:50 | 05:25:00 | 07:37:07 | |||
| 00:11:00 | 00:22:00 | 00:33:00 | 00:55:00 | 01:50:00 | 02:45:00 | 03:40:00 | 03:52:06 | 04:35:00 | 05:30:00 | 07:44:09 | |||
| 00:11:10 | 00:22:20 | 00:33:30 | 00:55:50 | 01:51:40 | 02:47:30 | 03:43:20 | 03:55:37 | 04:39:10 | 05:35:00 | 07:51:11 | |||
| 00:11:20 | 00:22:40 | 00:34:00 | 00:56:40 | 01:53:20 | 02:50:00 | 03:46:40 | 03:59:08 | 04:43:20 | 05:40:00 | 07:58:13 | |||
| 00:11:30 | 00:23:00 | 00:34:30 | 00:57:30 | 01:55:00 | 02:52:30 | 03:50:00 | 04:02:39 | 04:47:30 | 05:45:00 | 08:05:15 | |||
| 00:11:40 | 00:23:20 | 00:35:00 | 00:58:20 | 01:56:40 | 02:55:00 | 03:53:20 | 04:06:10 | 04:51:40 | 05:50:00 | 08:12:16 | |||
| 00:11:50 | 00:23:40 | 00:35:30 | 00:59:10 | 01:58:20 | 02:57:30 | 03:56:40 | 04:09:41 | 04:55:50 | 05:55:00 | 08:19:18 | |||
| 00:12:00 | 00:24:00 | 00:36:00 | 01:00:00 | 02:00:00 | 03:00:00 | 04:00:00 | 04:13:12 | 05:00:00 | 06:00:00 | 08:26:20 | |||
| 00:12:10 | 00:24:20 | 00:36:30 | 01:00:50 | 02:01:40 | 03:02:30 | 04:03:20 | 04:16:43 | 05:04:10 | 06:05:00 | 08:33:22 | |||
| 00:12:20 | 00:24:40 | 00:37:00 | 01:01:40 | 02:03:20 | 03:05:00 | 04:06:40 | 04:20:14 | 05:08:20 | 06:10:00 | 08:40:24 | |||
| 00:12:30 | 00:25:00 | 00:37:30 | 01:02:30 | 02:05:00 | 03:07:30 | 04:10:00 | 04:23:45 | 05:12:30 | 06:15:00 | 08:47:26 | |||
| 00:12:40 | 00:25:20 | 00:38:00 | 01:03:20 | 02:06:40 | 03:10:00 | 04:13:20 | 04:27:16 | 05:16:40 | 06:20:00 | 08:54:28 | |||
| 00:12:50 | 00:25:40 | 00:38:30 | 01:04:10 | 02:08:20 | 03:12:30 | 04:16:40 | 04:30:47 | 05:20:50 | 06:25:00 | 09:01:30 | |||
| 00:13:00 | 00:26:00 | 00:39:00 | 01:05:00 | 02:10:00 | 03:15:00 | 04:20:00 | 04:34:18 | 05:25:00 | 06:30:00 | 09:08:32 | |||
| 00:13:10 | 00:26:20 | 00:39:30 | 01:05:50 | 02:11:40 | 03:17:30 | 04:23:20 | 04:37:49 | 05:29:10 | 06:35:00 | 09:15:34 | |||
| 00:13:20 | 00:26:40 | 00:40:00 | 01:06:40 | 02:13:20 | 03:20:00 | 04:26:40 | 04:41:20 | 05:33:20 | 06:40:00 | 09:22:36 | |||
| 00:13:30 | 00:27:00 | 00:40:30 | 01:07:30 | 02:15:00 | 03:22:30 | 04:30:00 | 04:44:51 | 05:37:30 | 06:45:00 | 09:29:38 | |||
| 00:13:40 | 00:27:20 | 00:41:00 | 01:08:20 | 02:16:40 | 03:25:00 | 04:33:20 | 04:48:22 | 05:41:40 | 06:50:00 | 09:36:40 | |||
| 00:13:50 | 00:27:40 | 00:41:30 | 01:09:10 | 02:18:20 | 03:27:30 | 04:36:40 | 04:51:53 | 05:45:50 | 06:55:00 | 09:43:42 | |||
| 00:14:00 | 00:28:00 | 00:42:00 | 01:10:00 | 02:20:00 | 03:30:00 | 04:40:00 | 04:55:24 | 05:50:00 | 07:00:00 | 09:50:44 | |||
| 00:14:10 | 00:28:20 | 00:42:30 | 01:10:50 | 02:21:40 | 03:32:30 | 04:43:20 | 04:58:55 | 05:54:10 | 07:05:00 | 09:57:46 | |||
| 00:14:20 | 00:28:40 | 00:43:00 | 01:11:40 | 02:23:20 | 03:35:00 | 04:46:40 | 05:02:26 | 05:58:20 | 07:10:00 | 10:04:48 | |||
| 00:14:30 | 00:29:00 | 00:43:30 | 01:12:30 | 02:25:00 | 03:37:30 | 04:50:00 | 05:05:57 | 06:02:30 | 07:15:00 | 10:11:50 | |||
| 00:14:40 | 00:29:20 | 00:44:00 | 01:13:20 | 02:26:40 | 03:40:00 | 04:53:20 | 05:09:28 | 06:06:40 | 07:20:00 | 10:18:52 | |||
| 00:14:50 | 00:29:40 | 00:44:30 | 01:14:10 | 02:28:20 | 03:42:30 | 04:56:40 | 05:12:59 | 06:10:50 | 07:25:00 | 10:25:54 | |||
| 00:15:00 | 00:30:00 | 00:45:00 | 01:15:00 | 02:30:00 | 03:45:00 | 05:00:00 | 05:16:30 | 06:15:00 | 07:30:00 | 10:32:55 |
Tutaj można znaleźć zakresy tempa na sekundę
- Tempo 2:00 – 2:59 minut na kilometr
- Tempo 3:00 – 3:59 minut na kilometr
- Tempo 4:00 – 4:59 minut na kilometr
- Tempo 5:00 – 5:59 minut na kilometr
- Tempo 6:00 – 6:59 minut na kilometr
- Tempo 7:00 – 7:59 minut na kilometr
- Tempo 8:00 – 8:59 minut na kilometr
- Tempo 9:00 – 9:59 minut na kilometr
- Tempo 10:00 – 10:59 minut na kilometr
- Tempo 11:00 – 11:59 minut na kilometr
- Tempo 12:00 – 12:59 minut na kilometr
- Tempo 13:00 – 13:59 minut na kilometr
- Tempo 14:00 – 14:59 minut na kilometr
Jak tabela tempa poprawia trening biegowy
Bieganie to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie formy i poprawę zdrowia. Jest to aktywność, którą można wykonywać zawsze i wszędzie. Ważne jest jednak, aby znaleźć odpowiednie tempo, aby zmaksymalizować korzyści. Tabela tempa lub wykres tempa mogą pomóc w optymalizacji treningu i osiągnięciu celu biegowego w docelowym czasie.
Jakie jest znaczenie tempa / tempa?
Tempo odnosi się do prędkości, z jaką biegasz. Jest to ważny wskaźnik, który wpływa na trening biegowy. Zbyt szybkie bieganie może prowadzić do kontuzji, a zbyt wolne sprawia, że trening jest nieefektywny. Właściwe tempo zależy od różnych czynników, takich jak dystans, poziom sprawności i cel.
Jak działa tabela prędkości
Tabela tempa to tabela, która pokazuje różne prędkości na określonych dystansach. Zazwyczaj jest ona podawana w minutach na kilometr lub milę. Taka tabela pomaga biegaczom znaleźć odpowiednie tempo dla danego dystansu i zoptymalizować trening. W naszej tabeli znajdziesz popularne dystanse wyścigów w 10-sekundowych odstępach. Podzieliliśmy interwały sekundowe na minuty (patrz linki powyżej).
Tabela tempa lub wykres tempa to przydatne narzędzie dla każdego biegacza, który chce poprawić swoje wyniki. Pomaga znaleźć odpowiednie tempo dla danego dystansu, uniknąć kontuzji i utrzymać motywację. Więc następnym razem, gdy pójdziesz biegać, skorzystaj z tabeli tempa i jak najlepiej wykorzystaj swój trening.
Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę samodzielnie utworzyć tabelę tempa?
Tak, możliwe jest utworzenie własnej tabeli tempa. Wystarczy wybrać żądaną trasę i określić dla niej docelowe tempo. Następnie zanotuj tempo we własnej tabeli. W ten sposób można stworzyć spersonalizowaną tabelę tempa, dostosowaną do własnych potrzeb treningowych.
2. Czy muszę utrzymywać to samo tempo podczas każdego biegu?
Nie, nie jest konieczne utrzymywanie dokładnie tego samego tempa podczas każdego biegu. Ważne jest, aby od czasu do czasu stawiać sobie wyzwania, ale także brać udział w biegach regeneracyjnych. Tabela tempa może służyć jako przewodnik, ale nie zawsze należy jej ściśle przestrzegać.
3. Czy tabela tempa może być również używana do innych działań?
Tak, tabela tempa może być również używana do innych aktywności, takich jak jazda na rowerze lub pływanie. Jednak tempo na kilometr lub milę jest zastępowane tempem na godzinę lub minutę.
4. Czy zawsze muszę mieć przy sobie wykres tempa?
Nie, nie musisz zawsze mieć przy sobie wykresu tempa. Można go wydrukować lub pobrać na telefon komórkowy, aby mieć go pod ręką, gdy będzie potrzebny. Przy odrobinie praktyki łatwiej będzie ci również oszacować swoje tempo bez konieczności odwoływania się do tabeli.
5. Czy wykres tempa jest odpowiedni dla początkujących czy zaawansowanych graczy?
Wykres tempa jest odpowiedni dla wszystkich biegaczy, niezależnie od ich poziomu sprawności i doświadczenia. Jest to przydatny przewodnik, który może pomóc każdemu biegaczowi poprawić swoje wyniki i osiągnąć swoje cele.
